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快乐运动，避免损伤2011-11-08 09:22
运动会给健康带来好处，早已给大量的科学研究所证明。尽管如此，运动损伤或者脱水等常见的负面情况还是会有发生。一些人甚至因此放弃了运动。实际上，只要掌握一些规律，就能愉快而又安全的享受运动的乐趣。
最常见的运动损伤是肌肉骨骼的损伤。不过，一个好消息是，大量的科学研究已经证明，规律运动对于绝大多数人都是安全的。当然，在运动前您需要了解一些避免损伤的办法。
养成规律的运动习惯逐步增加运动量
规律的运动能帮您打下良好的身体基础，从而更好的避免运动损伤。如果您以前没有运动习惯，那么请先做比较简单的运动，逐步增加运动量和运动难度。
如果您原来每周3天快走，每次快走30分钟。增加运动量可以采取以下方式：先增加每天快走的时间，有39分钟增至40分钟；等身体适应一段时间后，有每周快走3天增至4天；等身体适应一段时间后，再考虑其中一天的快走改为满跑，以此类推。
评估体质状况，选择适合自己的运动
在运动之前，请先评估您目前的体质状况。对体质状况有所了解有助于您选择适合自己的运动类型，避免运动损伤。
如果您是慢病患者，一定要向您的医生咨询适合您的运动类型以及运动量的大小，在专业人士的指导下进行运动。
如果您身上有旧伤，更要注意设定强度适中的目标。在运动计划中，让几种不同的运动交替进行，比长期只做一种运动更有助于防止旧伤复发。
大量的科学研究已经证明，规律运动对于绝大多数人都是安全的。
学好运动装备和环境
如果借助器械进行运动，您需要在专业人士的指导下选择适合自己的运动器械。仔细阅读并遵守器械的使用规则。同时，选择合适的保护器具，比如在滑冰时戴头盔，在滑雪时戴护目镜和风镜。
选择能保证安全的运动环境也很重要。比如，慢跑时要远离机动车的跑道。
“盯住”脉搏，避免运动过量
心率或者脉率是评价运动强度最常用的指标。运动强度越大，心率或脉率就越快。目前的科学证据表明，活动强度达到中等以上，频率达到每周3～5天对健康有明显益处，也就是中等强度的活动至少每周5天，或者高强度的活动至少每周3天。
我们每个人都可能在运动中达到最大心率，最大心率可以用“220-年龄”来计算。不过，为了安全起见，运动中应该注意把心率控制在中等强度。中等强度的运动心率一般会达到“150-年龄”次/分钟。除了体质比较好的人，运动心率一般不宜超过“170-年龄”次/分钟。也就是说，如果您的年龄是40岁，那么您运动时的心率应该控制在110～130次/分钟。
那么，怎么测运动中的心率呢？可以在运动后立刻数脉搏10秒，再乘以6来估算运动心率。
为了安全起见，运动中应该注意把心率控制在中等强度。中等强度的运动心率一般会达到“150-年龄”次/分钟。
做好准备活动和整理运动
有运动经验的人都知道，运动损伤容易发生在频繁剧烈使用的部位。简单的准备和整理运动有助于减少运动伤害的发生。下面是简单运动的图解。
简单的体操：运动虽然缓慢，但幅度很大，可以舒展胫骨和关节。
①膝盖的屈伸
②脚向外略微伸出
③上身的前后弯曲
④体侧屈
⑤上身的旋转
⑥背部的伸展运动
⑦手腕脚腕的旋转
⑧轻微的跳跃
⑨深呼吸
要点：
①呼吸自然地进行，不要屏气。
②用20～30秒的时间，慢慢地舒展。
③尽量地舒展，但不要感觉疼痛。
④能意识到舒展部位的筋尽可能地伸开了。
⑤不要用反弹力或用力挤压。
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