15分钟静悄悄的健臀2013-01-11 08:53

许多人希望自己有线条优美的四肢、结实平坦的腹部······有一个部位却经常被人遗忘：臀部。实际上，坚实有力的臀部不仅能让人形体挺拔，还能让步伐充满活力、减少膝盖损耗。下面的健臀练习耗时短，不挑场地，十分适合在工作休息时静悄悄地做。

全腿收缩

双腿外开，做一个全蹲。垫右脚尖，收缩右腿和臀后部肌肉。保持四秒。然后，换左侧重复一次

臀部夹紧

双腿站立，与肩同宽。臀部肌肉用力收缩，向中间夹紧，保持4秒。

腿后曲

把一只手搭在椅背上支撑身体。向后抬起右小腿，让脚后跟尽可能接近臀部，保持4秒。然后，换左侧重复一次。

腿后展

双腿站立，与肩同宽。向后伸出右腿（脚尖离地面约15厘米），与地面呈45°夹角。收缩臀部，保持四秒。然后，换左侧重复一次。

腿内收

双脚站立，与肩同宽。与地面呈45°夹角提起右腿，落在身体的左前方，脚尖点地。夹紧臀部，保持4秒。然后，换左侧重复一次。

椅上外展与内收

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