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简单锻炼帮您缓解关节疼痛2011-11-02 15:16
做对关节冲击较小的有氧运动
因为关节已经存在病变，运动中首先要注意保护关节。慢跑、篮球一类运动岁关节的冲击很大，应该尽量避免。建议选择对关节冲击较小的有氧运动，如步行、游泳、骑自行车、简易体操等。
此外，太极和瑜伽也是不错的选择。太极的动作缓解轻柔，有助于缓解关节疼痛，改善柔韧性和平衡能力。瑜伽注重深呼吸和身体的伸展。这些运动可能帮助缓解关节疼痛，改善关节灵活度和身体平衡能力。不过，这两项看似舒缓的运动，对关节的利郎要求很高，如果已经有比较严重的关节问题，则不应盲目进行这两种运动。
另外，有氧运动的运动量也应量而行，逐渐增加，争取达到一周3-5次，每次30分钟。
值得注意的是，受累关节容易僵直，骤然活动容易拉伤。因此运动之前要充分热身，帮组关节和肌肉做好运动的准备。身体侧弯、耸肩、俯身触足等轻柔伸展都是简单易行的热身活动。在快步走或游泳之前，您也可以先缓慢步行来热身。
针对特定肌肉的伸展活动
由于关节僵硬、活动受限，关节周围肌肉容易出现僵硬，甚至痉挛和收缩。因此，伸展肌肉也很重要。伸展不仅能维持肌肉形态和力量，也能帮助维持关节稳定。下面介绍几个常用的伸展动作。
1. 伸展背阔肌
背阔肌是背部最宽的肌肉。具体步骤：背部挺直站立，双脚分开与肩同宽。双手在头顶相握，向上伸展，腰部以上向右侧弯，拉伸左侧腰背部。保持双腿直立向前。保持姿势15-30秒钟。然后向左侧弯。每侧拉伸2-4次。
2. 伸展肱三头肌
肱三头肌卫浴上臂后侧。具体步骤：背部挺直站立，双脚分开与肩同宽。左臂在头后弯曲，手肘直指向上，右臂向后弯曲，用右手卡主左臂肘关节向右拉向头部。这样左臂肱三头肌就获得了充分伸展。保持15-30秒钟，换右侧。每只手臂重复2-4次。
3. 伸展小腿
双手扶墙、椅背、桌面或树干，右腿向后迈一步，保持右腿伸直、右脚跟贴紧地面。重新前移，轻微屈曲左腿。这样右侧小腿肌肉得到拉伸。保持15-30秒钟，换左腿拉伸。每条腿重复2-4次。
4. 伸展股四头肌
股四头肌是大腿前侧的主要肌肉。右腿单腿站立、保持平衡。弯曲左膝，小腿从后贴向臂部，左手向后握住左脚踝，可以在脚踝绕一条毛巾，手握毛巾进行拉伸。
5. 拉伸腹股沟
拉伸腹股沟指的是拉伸大腿内侧肌肉。坐在地上，双腿向前弯曲、双足足底相对，双手握住脚踝并轻轻将脚踝拉向身体，同时手肘将膝盖轻压向地面。保持15-30秒钟，重复2-4次。
6. 拉伸腘绳肌
腘绳肌位于大腿后侧。坐在椅子上，背部直立。一条腿不动，慢慢抬起另一条腿并始终保持此腿膝关节伸直，双手扶握于大腿两侧、协助抬腿及保持伸直姿势。保持15-30秒钟，换另一条腿。每条腿重复2-4次。
量力而行，综合训练
关节和肌肉情况较好时，还可进行负责训练等强化运动。负责训练能增强关节周围肌肉的力量、缓解关节压力并维持关节稳定。运动中请记住自己的极限，量力而行。每个人患病部位和程度不同，适合的运动形式和强度也不同。若出现关节抬腿或者其他较重不适，请及时停止运动并咨询专业医生。
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